اشکان حیدری
بخش اول: ایمنی، وضعیت‌های ایستادن و مدیریت سقوط (حرکات ۱ تا ۹)
1. مقررات عمومی و شئونات مربیان (General Rules): آشنایی با اصول اخلاقی، قوانین ایمنی پیست، نحوه ارتباط مربی با هنرجو و بررسی سلامت تجهیزات پیش از شروع تمرین.
2. نحوه استفاده از لوازم ایمنی و پوشیدن اسکیت (Gear Fitting): پوشیدن صحیح کلاه، مچ‌بند، زانوبند و آرنج‌بند؛ در پوشیدن اسکیت، بندهای ناحیه پنجه کمی آزاد و سگک روی پا و مچ کاملاً محکم بسته می‌شوند تا پاشنه در کفش لق نزند.
3. بلند شدن از روی صندلی (Standing from Chair): قرار دادن اسکیت‌ها به صورت موازی زیر مرکز ثقل و نزدیک به صندلی، متمایل کردن بالاتنه به جلو و بلند شدن به حالت زانوخم (بدون صاف کردن کامل پاها).
4. حالت ایستادن پایه یا آماده به حرکت (Ready Position / حالت ۱۱): قرار دادن پاها به صورت موازی به عرض شانه روی لبه مرکزی، خم کردن مچ و زانو (به‌طوری که زانوها پنجه کفش را بپوشانند)، صاف نگه داشتن کمر و قرار دادن دست‌ها در جلوی بدن.
5. حالت ایستادن هفتی یا وی لاتین (V-Stance / حالت ۷): نزدیک کردن پاشنه‌ها به یکدیگر (با حفظ فاصله جزئی) و باز کردن پنجه‌ها به سمت بیرون با زانوهای خم برای جلوگیری از سر خوردن ناخواسته.
6. راه رفتن اردکی (Duck Walk): برداشتن گام‌های کوچک رو به جلو در وضعیت هفتی (V) با زانوهای خم؛ در هر گام ابتدا چرخ جلو (پنجه) و سپس پاشنه روی زمین قرار می‌گیرد.
7. سر خوردن رو به جلو با انتقال وزن ۱ تا ۴ شماره (Forward Gliding): گام‌برداری به جلو و انتقال کامل وزن روی یک پا (لبه مرکزی) و سر خوردن با شمارش ریتمیک از ۱ تا ۴ شماره پیش از تعویض پا.
8. زمین خوردن ایمن (Safe Falling): خم کردن عمیق زانوها به سمت جلو هنگام برهم خوردن تعادل، جمع کردن چانه به سینه، بالا نگه داشتن سر و انگشتان، و فرود کنترل‌شده روی زانوبندها و کف پلاستیکی مچ‌بندها.
9. بلند شدن از زمین (Getting Up): قرار گرفتن در حالت چهارزانو، گذاشتن یک پا با هر چهار چرخ صاف بین دو دست (زاویه زانو ۹۰ درجه)، فشار دادن دست‌ها به زمین یا زانو و بلند شدن مستقیم به وضعیت آماده (زانوخم).
بخش دوم: سر خوردن پایه، شناخت لبه‌ها و ترمز مقدماتی (حرکات ۱۰ تا ۱۹)
10. سر خوردن موازی رو به جلو (Parallel Rolling): حرکت رو به جلو با پاهای موازی به عرض شانه، زانوهای خم، باز بودن دست‌ها در طرفین و تقسیم مساوی وزن (۵۰ به ۵۰) روی هر دو پا.
11. ترمز پاشنه (Heel Brake Stop): قرار گرفتن در وضعیت قیچی با جلو بردن پای راست (دارای ترمز)، انتقال ۸۰ درصد وزن به پای چپ (عقب) و بالا کشیدن پنجه پای راست تا درگیر شدن پد لاستیکی ترمز با زمین.
12. حالت ایستادن ای یا هشتی (A-Stance / حالت ۸): باز کردن پاها کمی بیش از عرض شانه، چرخاندن پنجه‌ها به سمت داخل (نزدیک به هم) و پاشنه‌ها به بیرون با تکیه بر لبه داخلی چرخ‌ها.
13. حالت ایستادن قیچی (Scissor Stance): قرار دادن پاها به صورت موازی در حالی که یک پا به اندازه طول یک کفش جلوتر از پای دیگر قرار دارد (پایدارترین وضعیت برای عبور از ناهمواری‌ها و شیب‌ها).
14. لبه‌های مرکزی (Center Edges): نگه داشتن فریم و چرخ‌ها کاملاً عمود بر زمین؛ وضعیت استاندارد برای سر خوردن مستقیم و تعادل تک‌پا.
15. لبه داخلی (Inside Edges): متمایل کردن ملایم مچ و زانو به سمت داخل بدن و درگیر کردن بخش داخلی چرخ‌ها با زمین (کاربرد در هل دادن زمین و ترمز هشتی).
16. لبه‌های خارجی (Outside Edges): متمایل کردن مچ و زانو به سمت بیرون بدن و تکیه بر بخش بیرونی چرخ‌ها (کلیدی برای چرخش‌های پیشرفته و کراس‌اور).
17. لبه‌های ترکیبی یا متناظر (Corresponding Edges): متمایل کردن هر دو زانو و مچ به یک سمت یکسان (چپ یا راست)؛ به‌طوری که یک پا روی لبه خارجی و پای دیگر روی لبه داخلی قرار می‌گیرد (پایه چرخش موازی و مارپیچ).
18. هفت و هشت به سمت جلو یا حرکت لیمو (Forward Swizzle / Lemons): شروع از حالت هفتی (۷)، باز کردن پاها به طرفین با فشار به لبه داخلی و خم کردن زانوها، و سپس جمع کردن پنجه‌ها به داخل (حالت ۸) بدون جدا شدن چرخ‌ها از زمین.
19. کسب تعادل مجدد (Regaining Balance): واکنش سریع هنگام برهم خوردن تعادل به سمت عقب از طریق خم کردن شدید زانوها، پایین آوردن لگن و پرتاب سریع دست‌ها به سمت جلو و نزدیک مچ پا.
بخش سوم: حرکت به عقب، تعادل تک‌پا و کراس‌اور جلو (حرکات ۲۰ تا ۲۶)
20. حالت موازی به سمت عقب (Backward Parallel Rolling): ایستادن پشت به میله یا دیوار با پاهای موازی و زانوهای خم، فشار ملایم دست به میله و سر خوردن به عقب همراه با نگاه کردن از بالای شانه به مسیر پشت سر.
21. سر خوردن به سمت عقب (Backward Gliding): متمایل کردن پنجه‌ها به سمت داخل (حالت ۸)، تمرکز فشار روی سینه پا و برداشتن گام‌های متناوب همراه با انتقال وزن برای حرکت پیوسته به عقب.
22. ترمز مقدماتی تی رو به عقب (Basic Backward T-Stop): در حین حرکت آرام به عقب، عقب بردن یک پا با گامی بلندتر، چرخاندن پنجه آن به سمت بیرون (زاویه ۹۰ درجه) و کشیدن چرخ‌ها روی زمین برای توقف.
23. هشت و هفت به سمت عقب یا لیموی معکوس (Backward Swizzle): شروع از وضعیت هشتی (۸)، فشار روی پنجه‌ها و باز کردن پاشنه‌ها در یک قوس به بیرون، و سپس جمع کردن مجدد پاها به سمت یکدیگر با عضلات داخل ران.
24. تعادل یک پا راست و چپ (One-Leg Balance): سر خوردن رو به جلو روی لبه مرکزی یک پا با زانوی خم و بالا نگه داشتن پای آزاد به موازات سطح زمین (هم‌سطح چرخ‌های پای تکیه‌گاه).
25. پا زدن روی دایره از جلو - راست به چپ (Forward Crossover R2L): حرکت پادساعت‌گرد روی دایره؛ سر خوردن روی لبه خارجی پای چپ، هل دادن زمین با لبه داخلی پای راست، عبور دادن پای راست از جلوی پای چپ و اجرای ضربه زیرین (Underpush) با لبه خارجی پای چپ.
26. پا زدن روی دایره از جلو - چپ به راست (Forward Crossover L2R): اجرای حرکت کراس‌اور در جهت ساعت‌گرد؛ سر خوردن روی لبه خارجی پای راست، عبور دادن پای چپ از جلوی پای راست و هل دادن زمین از زیر بدن با لبه خارجی پای راست.
بخش چهارم: مهارت‌های محیطی، گام‌برداری و چرخش‌ها (حرکات ۲۷ تا ۳۴)
27. بالا رفتن از پله (Up Kerbs): ایستادن به پهلو و موازی با پله در وضعیت آماده، قرار دادن پای نزدیک‌تر روی پله و سپس آوردن پای دوم به کنار آن بدون چرخش چرخ‌ها.
28. پایین آمدن از پله به پهلو (Side Step Down): ایستادن به پهلو در لبه پله با زانوهای خم، پایین گذاشتن پای نزدیک‌تر به لبه و سپس انتقال پای دوم به پله پایینی.
29. رد شدن از مانع با یک گام بلند (Over Twigs): سر خوردن رو به جلو، انتقال کامل وزن روی یک پا و برداشتن یک گام بلند با پای دیگر از روی مانع کوچک (مانند شاخه یا ترک آسفالت).
30. نشستن برای تفریح و تعادل (Sit / Dip): خم کردن عمیق زانوها و پایین آوردن لگن تا حالت اسکوات کامل در حین سر خوردن موازی رو به جلو، با حفظ صافی کمر و کشیدن دست‌ها به جلو.
31. ضربه و سر خوردن به سمت جلو (Stroking & Gliding): گام‌برداری استاندارد اسکیت شامل هل دادن زمین با لبه داخلی و هر چهار چرخ پای پیشران با زاویه ۴۵ درجه تا باز شدن کامل زانو، سر خوردن روی لبه مرکزی پای تکیه‌گاه و بازگرداندن پا به زیر لگن.
32. دور زدن به شکل یو چپ و راست (A-Frame / U-Turn): باز کردن پاها بیش از عرض شانه روی لبه داخلی و چرخش در یک قوس U شکل با اعمال فشار و وزن روی پای بیرونی پیچ (فشار به پای راست برای گردش به چپ و بالعکس).
33. ترمز چرخشی (Spin Stop): توقف در سرعت‌های کم تا متوسط با تکیه بر پاشنه پای راست و پنجه پای چپ (روی لبه‌های داخلی) و اجرای یک چرخش دقیق ۱۸۰ درجه‌ای حول محور بدن.
34. چرخش با حالت پاهای موازی (Parallel Turn): قرار گرفتن در وضعیت قیچی (پای موافق جهت پیچ در جلو)، متمایل کردن هر دو زانو به داخل پیچ (لبه‌های متناظر) و چرخاندن سر و شانه‌ها در مسیر گردش.
بخش پنجم: ترمز تی، کراس‌اور عقب و تغییر جهت‌ها (حرکات ۳۵ تا ۴۳)
35. ترمز تی رو به جلو (Forward T-Stop): سر خوردن روی لبه مرکزی پای جلو (تحمل ۸۰ درصد وزن با زانوی خم) و قرار دادن آرام هر چهار چرخ پای عقب به صورت عمود (زاویه ۹۰ درجه به شکل حرف T) در پشت پای جلو برای ایجاد اصطکاک و توقف خطی.
36. ترمز تی رو به عقب (Backward T-Stop): اجرای کامل و کنترل‌شده توقف در سرعت‌های بالاتر رو به عقب با انتقال نرم وزن از پای جلو به پای عقبی که با زاویه عمود نسبت به مسیر حرکت قرار گرفته است.
37. دور زدن به سمت عقب - راست به چپ (Backward Crossover R2L): حرکت به عقب روی دایره؛ قرار گرفتن در وضعیت قیچی، عبور دادن پای راست از جلوی پای چپ همراه با کشیدن پای چپ در زیر بدن روی لبه خارجی و باز کردن دست‌ها در جهت دایره.
38. دور زدن به سمت عقب - چپ به راست (Backward Crossover L2R): اجرای کراس‌اور رو به عقب در جهت معکوس با عبور دادن پای چپ از جلوی پای راست و اعمال ضربه زیرین با پای راست.
39. مارپیچ (Forward Slalom): سر خوردن رو به جلو با پاهای موازی و نزدیک به هم، تمرکز وزن روی پاشنه‌ها برای آزاد شدن پنجه‌ها و اجرای تغییر مسیرهای موجی و متناوب به چپ و راست با استفاده از لبه‌های متناظر.
40. پرش ساده رو به جلو (Simple Jump): خم کردن زانوها در حین سر خوردن موازی، پرش عمودی به بالا با جمع کردن پاها و فرود نرم روی سینه پا (نیمه جلویی چرخ‌ها) با زانوهای خم برای جذب ضربه.
41. استروکینگ به سمت عقب (Backward Stroking): گام‌برداری قدرتی و پیوسته به سمت عقب از طریق هل دادن متناوب زمین با لبه داخلی (برش C شکل) و سر خوردن تک‌پا به عقب روی لبه مرکزی.
42. تبدیل پنجه و پاشنه (Toe & Heel Transition): تغییر جهت ۱۸۰ درجه از جلو به عقب با نشستن روی زانوها، انتقال وزن روی چرخ‌های اول (پنجه) و چرخش کمر و پاها؛ و تغییر جهت از عقب به جلو با انتقال وزن روی چرخ‌های آخر (پاشنه) و چرخش به سمت مسیر جلو.
43. تبدیل چارلی یا ایگل (Eagle Turn / Charlie Transition): تغییر جهت پیشرفته بدون افت سرعت از طریق باز کردن مفصل ران و قرار دادن دو پا در یک خط مستقیم در دو جهت کاملاً متضاد (پاشنه به پاشنه با زاویه ۱۸۰ درجه)، انتقال وزن به پای جدید و جمع کردن پای اول در جهت جدید حرکت.
برای ثبت دیدگاه ابتدا وارد شوید.